全民健康生活方式日：科学管理体重与“三减三健”指南

全民健康生活方式日：科学管理体重与“三减三健”指南

每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。而体重是评估人体营养和健康状况的重要指标，科学管理体重对维持整体健康具有重要意义。与此同时，积极践行“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康体重、健康骨骼、健康口腔）的健康生活方式，是提升全民健康素养的关键举措。阆中市人民医院为您提供专业指导，助您养成健康习惯，筑牢健康防线。

一、正确认知，预防为先

体重过高或过低都可能对健康造成损害。超重与肥胖是糖尿病、高血压等心脑血管疾病以及部分癌症的重要诱因，儿童期肥胖还会影响运动与骨骼发育，对行为、认知及智力发展产生不良影响。而体重过轻则可能与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调等问题相关。因此，坚持预防为主，通过合理饮食、科学运动等健康生活方式，避免超重、肥胖和体重过轻十分重要。

二、主动监测，精准评估

定期监测体重、腰围等数据并评估体重状况，是维持健康体重的重要举措。体重指数（BMI）是衡量胖瘦程度的常用标准，计算方式为体重（kg）除以身高的平方（m²）。根据现行《成年人体重判定》（WS/T 428-2013）行业标准：

正常成年人体重指数范围：18.5≤BMI<24.0

体重过轻：BMI<18.5

超重：24.0≤BMI<28.0

肥胖：BMI≥28.0

中心型肥胖：成年男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米。

中心型肥胖前期：85厘米≤男性腰围< 90厘米、80厘米≤ 女性腰围<85厘米。

此外，学龄前儿童和孕期妇女体重可分别参考《7岁以下儿童生长标准》和《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》。

三、践行“三减”，平衡膳食

健康体重取决于能量摄入与消耗的平衡。在控制总能量的基础上，长期坚持“三减”原则和平衡膳食模式是关键：

减盐：成人每日食盐摄入量不超过5克，减少腌制食品、酱油及调味酱的摄入。

减油：控制烹调用油，每日摄入量建议25~30克，少吃油炸食品和肥肉。

减糖：每日添加糖摄入最好控制在25克以下，不喝或少喝含糖饮料，少吃甜点糕点。

超重和肥胖人群应进一步减少每餐能量摄入，多吃全谷物、新鲜蔬果等富含膳食纤维的食物，保持规律饮食，控制进食速度，避免暴饮暴食。体重过轻者需先排除疾病因素，再逐步增加能量摄入至推荐水平。

四、推动“三健”，科学运动与全面健康

长期坚持科学运动，对维持健康体重、强化骨骼和促进整体健康极为重要：

健康体重：有氧、抗阻、高强度间歇运动均有助于控制体重，中高强度运动效果更佳。

健康骨骼：适量日照和富含钙、维D的饮食有助于骨健康，抗阻运动可增强骨密度。

健康口腔：减少糖摄入、定期口腔检查，预防口腔疾病。
老年人运动应注意安全，量力而行，有基础疾病者需专业指导。同时，保障优质睡眠，维持良好心理状态，助力体重控制与全面健康。

五、合理定目标，科学减重

超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织重量，制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照每周体重减少不超过0.5公斤的速度，在3–6个月内减少体重的5%–10%，也可在专业人员指导下设定合理目标，科学控制体重。超重及肥胖儿童应在保证身高稳定增长的同时，维持体重不增或延缓体重增长速度。65岁及以上老年人可通过饮食和运动，保持肌肉量和骨量，延缓其减少速度。

六、全家动员，共建“三减三健”好环境

每个人都是自己健康的第一责任人，应养成自主自律的健康习惯，主动学习健康知识，积极践行“三减三健”。家人之间要相互支持鼓励，共同营造低盐、低油、低糖的家庭饮食环境，培养规律运动、关注骨骼和口腔健康的家庭氛围。尤其对儿童青少年，家庭的示范与带动具有深远影响。倡导全家共同行动，保持健康体重，培育全面健康生活方式，为幸福家庭筑牢健康基石。

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