国庆节游玩聚餐饮食小妙招

国庆节悄然而至，你是否正计划着假期出游或者外出聚餐，去感受不一样的风土人情，品味不一样的美味佳肴？但在享受视觉与味蕾的双重盛宴的同时，又饱受“每逢佳节胖三斤”的苦恼。那么，阆中市人民医院临床营养科的这份国庆节游玩聚餐饮食小妙招请收好。

食物多样，合理搭配

1.小分量多几样：每份菜的菜量减少，就可以多吃几样

2.不同食物常变化：同种食物之间可以互相交换，达到食物的多样性。例如今天吃大米饭、明天吃荞麦面条；猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等互换。

3.合理搭配营养好：合理搭配是平衡膳食的保障。

多吃蔬果、奶类、全谷和大豆

它们是维生素、矿物质、优质蛋白、植物纤维等营养物质的来源，可以带来健康的身体状态，并让这种状态更加持久。

1.蔬菜和水果应该选当季的、新鲜的、颜色鲜亮的。每餐都应该有蔬菜，每日的摄入量500克左右，深色的蔬菜（如菠菜、油菜、茼蒿、西红柿、彩椒、胡萝卜、紫甘蓝等）应占1/2。每天都应该吃新鲜水果，每日摄入200-300克。值得注意的是果汁不能替代新鲜水果，因为果汁在制作的过程中会损失大量的不可溶性纤维，同时瓶装果汁还有很多添加物，影响果汁质量。

注意：糖尿病患者若血糖控制稳定，可在两餐之间选择低血糖指数的水果，如草莓、樱桃、梨、柚子、苹果等。

2.奶制品的摄入量相当于每日300毫升以上液态奶，酸奶、奶酪、液态奶等可以相互交换，既丰富了口感，又达到了食品的多样化。

3.推荐每天吃全谷物食物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。可以用杂粮豆与主食搭配，提高口感。比如玉米碴、燕麦、小米等。

4.每周都应该摄入大豆制品，可以用豆腐、豆腐干等食物互换，满足不同口味的需求。

三餐规律 限制饮酒

大多数人都认为熬夜和睡懒觉是对假期最起码的尊重，昼伏夜出，进食不规律，聚会饮酒，不醉不归。这些行为会导致急性胃肠不适、精神萎靡、加重痛风、肝损伤、心血管疾病的发生风险。

建议大家就算外出旅游也要早睡早起，合理安排三餐，定时定量，不漏餐，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。建议少喝或不喝含糖饮料，多喝白水或茶水。要注意饮料不能代替白水，每日1500-1700ml。要控制饮酒量。建议儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成人每日饮酒的酒精量不超过15克。

烹饪及运动建议

1.在烹饪过程中，可以选择不同的烹饪技巧（如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌），避免油炸食品，减少油的用量。

2.可以使用不同味道的调味品来减少对盐的依赖。如使用花椒、八角、辣椒、葱、姜等天然调味料来调味。也可以等到快出锅或关火后在加盐，可以在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。

3.珍惜食物，避免浪费。建议按需选购，合理储存；小份量、光盘行动；外出就餐，按需点菜不铺张。

4.在家或外出就餐时注意饮食安全，多吃热食，避免吃过期变质食物。

5.根据自身的健康情况，选择适合自己的运动方式和运动量，避免运动损伤。

国庆节是一个团聚和欢乐的时刻，通过合理的饮食和适度的活动，可以让假期更加健康和愉快。希望大家在享受游玩与聚餐的同时，能够保持良好的饮食习惯，便度过一个充实而快乐的国庆假期！

                                来源：临床营养科

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