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“没时间运动”“年纪大了动不了”——不少人会因这类原因疏于活动。其实，身心养护未必需要高强度锻炼，每天10分钟，几个简单易操作的轻缓动作，就能为健康助力。这些动作融合了传统养生经验与日常活动特点，在家、办公室均可开展，不妨了解尝试。
8个轻缓动作，每天10分钟轻松做
叩齿吞津
动作步骤：闭口，用上下牙齿轻轻相叩36次，力度以能听到轻微叩击声为宜；待口腔内产生唾液后，分3次缓慢咽下，吞咽时可配合轻微的腹部收缩。
科学解读：叩齿能对牙龈产生温和刺激，促进牙龈血液循环，帮助维持口腔清洁环境；唾液中含有溶菌酶等有益成分，缓慢吞咽可刺激消化道黏膜，辅助消化液分泌，同时让身心处于放松状态。传统养生观念中“齿为骨之余”“津为肾之液”的说法，也与现代养护中“口腔健康关联全身状态”的理念相呼应。
转腰揉腹
动作步骤：双脚与肩同宽站立，双手自然叉腰，腰部顺时针缓慢转动10圈，再逆时针转动10圈（转动幅度以腰部有轻微拉伸感为宜）；随后双手交叠（掌心贴腹），以肚脐为中心，顺时针轻揉腹部20圈。
科学解读：转腰能活动腰椎及腰背部肌肉，放松久坐或久站带来的肌肉紧张，促进腰腹血液循环；顺时针揉腹契合肠道顺时针蠕动的生理规律，可温和刺激肠壁，辅助改善肠道蠕动功能。
扩胸含胸
动作步骤：双手自然下垂于身体两侧，深吸气时缓慢挺胸扩胸，双臂向后展开至最大幅度（感受胸腔扩张），停留1秒；呼气时含胸收腹，双臂向前轻靠，重复15次。
科学解读：交替的扩胸与含胸动作，能拉伸胸肌、背肌，改善含胸驼背等不良体态；呼吸与动作配合可充分扩张胸腔，增加肺活量，让肺部通气更充分，助力呼吸顺畅。
踮脚梳头
动作步骤：双脚并拢站立，缓慢踮起脚尖（脚跟离地约3-5厘米），同时双手五指分开呈梳状，从额头前发际线开始，向后梳理至颈后发际线，梳理时指腹轻按头皮，重复20次（踮脚与梳头动作同步进行）。
科学解读：踮脚时小腿肌肉交替收缩放松，能挤压下肢血管，辅助静脉血液回流，改善下肢循环；指腹梳头可按摩头皮毛囊及穴位，刺激头部血液循环，缓解头皮紧张，减轻头部疲劳感。
踝泵运动
动作步骤：坐姿（椅子高度以双脚平放地面为宜）或卧姿，双脚自然放松，先将脚尖向身体方向勾（感受小腿后侧拉伸），保持3秒；再将脚尖向反方向踩（感受小腿前侧拉伸），保持3秒，重复30次。
科学解读：这是临床中常推荐的“无创循环锻炼法”，通过踝关节的屈伸运动，带动小腿肌肉收缩，像“泵”一样推动下肢血液流动，能有效预防久坐、久卧导致的下肢血液循环不畅，降低静脉血栓风险。
按揉足三里
动作步骤：坐姿，屈膝90度，找到膝盖外侧下方3寸（约四指并拢宽度）、胫骨外侧一横指处的足三里穴；用拇指指腹轻按穴位，力度以产生轻微酸胀感为宜，每次按揉1分钟，两侧交替进行。
科学解读：足三里穴是下肢重要的神经反射点，轻揉可刺激下肢神经末梢，通过神经传导调节胃肠功能，辅助改善消化吸收状态；从现代医学角度，穴位按摩能促进局部血液循环，放松腿部肌肉。传统养生中“足三里为养生要穴”的认知，与现代神经反射调节理论相契合。
转睛
动作步骤：头部保持固定不动，双眼平视前方，先顺时针缓慢转动眼球10圈（转动轨迹呈圆形，涵盖上下左右四个方向）；再逆时针转动10圈；最后凝视远处（5米以外）的固定目标30秒。
科学解读：长时间近距离用眼易导致眼外肌紧张，转睛动作能活动眼外肌及睫状肌，缓解肌肉痉挛，改善眼部疲劳；凝视远处可让睫状肌放松，调节晶状体焦距，对维持视力稳定有辅助作用。
搓耳提耳
动作步骤：双手掌心相对快速搓动，待掌心发热后，立即捂住双耳（掌心贴耳郭，手指贴后脑勺），上下轻搓耳郭20次；随后用拇指和食指捏住耳垂，轻轻向上提拉10次（力度以耳垂无疼痛感为宜）。
科学解读：耳朵分布着丰富的末梢神经和穴位，掌心的热量与搓动动作可刺激耳部神经，促进耳部血液循环；提拉耳垂能活动耳郭关节，放松耳部肌肉，对维持听力感知的敏感度有辅助作用。
科普提醒：这些细节让养护更安全
适配调整原则：轻缓动作虽安全，但需根据自身情况调整。老年人、体质偏弱或有基础疾病者（如腰椎间盘突出患者转腰时幅度要减小，青光眼患者转睛时避免用力过猛），可放慢动作速度、减少重复次数，循序渐进，避免勉强。
禁忌提示：若处于急性病发作期（如发烧、腹痛）、术后恢复期或有严重关节损伤，建议暂停动作，待身体状态稳定后，咨询医生或康复师意见再开展。
核心关键：养护的核心在于“坚持”而非“强度”。每天固定1-2个时间点（如晨起后、午休前）做动作，形成习惯比单次“过量练习”更有效。
身心养护从来不是“突击式努力”，而是融入日常的细微坚持。每天10分钟，把这些轻缓动作变成生活的一部分，慢慢会发现身体更轻盈、精神更饱满。不妨分享给家人，一起养成科学的日常养护习惯吧！（中医科董娟）
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